Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major


건강에 도움되는 올바른 식사법


콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼려면 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 도움이 될 거라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 오해다. 전문가들은 하루 세끼를 제때 챙겨 먹고 고기 단백질을 보충해줘야 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 말한다. 끼니를 거르고 단백질이 부족하면 체내 대사가 비정상적으로 작동하고 과식·폭식으로 이어질 위험이 커 외려 살이 찐다. 건강의 주춧돌이 되는 올바른 식습관을 알아본다.  
  
끼니 거르고 단백질 부족 땐
과식·폭식 유발할 위험 커
조식 포함 자주 먹는 게 좋아

 

김모(여·67·서울 종로구)씨는 키 1m58㎝, 체중 68㎏(BMI 27.2)으로 비만(BMI 25 이상)이다. 총 콜레스테롤은 330㎎/dL(정상 200㎎/dL 이하)로 높다. 김씨는 “밥을 반 그릇만 먹고 고기는 잘 안 먹는데 왜 이런지 모르겠다”고 말했다. 김씨는 아침을 잘 안 먹는다. 떡·고구마 등 간식으로 대신한다. 고기는 살이 찔까 봐 피한다. 저녁 식사를 한 뒤엔 과일을 종류별로 3~4가지 먹고 땅콩·호두 같은 견과류를 한줌 이상 먹는다. 의사는 김씨에게 저녁 후식을 먹지 않게 하고 아침에 밥·반찬을 챙겨 먹도록 했다. 주 3회 이상 살코기를 섭취하고 식사 사이에 우유 한 잔이나 바나나 한 개 또는 견과류 한줌 정도의 양만 먹도록 했다. 6개월 뒤 검사에서 김씨의 콜레스테롤 수치는 220㎎/dL 수준으로 낮아졌다. 

 

공복 길수록 콜레스테롤 생성 증가


주식을 잘 안 먹고 과일·고구마·빵 같은 간식을 자주 먹는 사람이 콜레스테롤이 높다. 또 식사 양·횟수가 일정치 않아 한번에 몰아 먹거나 많이 먹었다 적게 먹기를 반복하는 사람이 콜레스테롤이 높다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “콜레스테롤이 높다는 건 식사 습관이 잘못됐다는 것을 보여주는 지표”라고 말했다. 
  
이런 식사 습관을 가지면 공복이 길어지거나 한 끼를 적게 먹는 상황이 생긴다. 그러면 우리 몸은 제때 음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 대사 작용이 변한다. 대사 작용은 몸이 에너지를 받아들이고 소모하는 과정이다. 박 교수는 “신체는 필요한 만큼 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있다”며 “체내에서 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다”고 말했다. 
  
콜레스테롤 수치가 높은 사람은 대부분 아침밥을 제대로 챙겨 먹지 않는 경우가 많다. 아침밥을 안 먹으면 대사 작용에 문제가 생겨 콜레스테롤·혈압·혈당이 나빠진다. 충남대 식품영양학과 연구팀이 19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아침 식사로 하루에 필요한 에너지의 10% 이하를 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높은 것으로 나타났다. 이상 지질혈증 발생 위험은 84%, 당뇨 발생 위험은 57% 높았다. 
  
식사 횟수가 많을수록 혈관 건강에 도움이 된다는 연구도 있다. 박민선 교수가 19세 이상 성인 4265명의 국민건강영양조사를 분석했더니 하루 섭취 열량이 동일할 때 섭취 횟수가 적을수록 혈압이 올라가는 것으로 나타났다. 간식·식사를 포함해 하루에 2회 이하로 먹는 사람의 혈압은 평균 121/78㎜Hg였다. 5회 이상 먹는 사람은 118/77㎜Hg였다. 이 연구는 유럽임상영양학저널(2014)에 실렸다. 박 교수는 “식사 한 끼를 굶으면 콜레스테롤이 30㎎/dL 높아진다”며 “아침밥을 안 먹던 사람에게 아침을 먹이면 콜레스테롤 수치가 그만큼 떨어진다”고 말했다. 
  
고기를 안 먹는 것이 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 건 건강한 식습관과 관련한 대표적인 오해다. 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “고기가 심혈관·동맥경화 질환의 주범이라고 생각하는데 이는 편견”이라며 “갈비·삼겹살에는 포화지방이 많지만 안심, 다리 살 같은 부위는 다른 식품·고기보다 포화지방이 훨씬 적다”고 말했다. 그는 특히 “고기는 적절히 섭취하면 다이어트에 유용한 식품 중 하나”라며 “주성분이 단백질이므로 포만감을 주고 아미노산·비타민B군 같은 영양소가 풍부하다”고 말했다. 
  
고기 안 먹으면 탄수화물 과잉 초래


고기를 먹지 않으면 탄수화물 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 포만감이 부족해 밥 양을 늘리고 빵·면 같은 간식을 자주 먹게 돼서다. 탄수화물을 먹으면 포도당으로 변환된 후 근육·혈액 속에 글리코겐 형태로 저장된다. 글리코겐은 체내에 필요한 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 글리코겐은 피하·내장 지방으로 축적된다. 강재헌 교수는 “기름진 고기를 먹지 않았는데도 콜레스테롤이 높아진 건 간에서 체내에 남아도는 탄수화물을 콜레스테롤로 전환한 탓”이라고 말했다. 박 교수는 “무조건 식사 횟수와 고기 섭취를 줄이는 식사가 건강에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 알아야 한다”며 “밥 위주의 식사는 대충 먹고 간식으로 떡·과일·빵·고구마 같은 탄수화물 식품만 많이 먹는 게 뱃살·콜레스테롤 증가의 원인 중 하나”라고 말했다. 
  
체중을 감량하고 콜레스테롤 수치도 낮추는 올바른 식습관은 이렇다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법이다. 하루 세끼 주식을 규칙적으로 먹고 매 끼니 사이 간식을 조금씩 먹는 것이 도움이 된다. 주식은 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 먹는다. 간식은 우유나 과일 등을 먹되 한 번에 100㎉ 정도로 많지 않아야 한다. 식사 횟수를 일정하게 하는 첫 단추는 아침 식사다. 아침 식사는 습관이라서 먹는 버릇을 들이면 몸이 규칙적인 영양 공급에 익숙해진다. 조금 일찍 일어나 스트레칭을 하면 몸이 음식을 받아들일 준비를 하게 돼 아침 먹기가 조금 편해진다. 
 
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr 


  1. 08
    May 2018
    06:28

    Connie Kim Blog: 일상이 된 햄버거·콜라 … 어릴 때 비만세포 형성

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 지난 4일 오후 경기도 안양시 평촌 학원가. 패스트푸드 매장마다 학생들이 햄버거·치킨을 주문하고 있다. 한 여학생이 햄버거·콜라를 옆에 둔 채 타이머를 보며 영어 문제집을 풀고 있다. ...
    ByAsiaInDallas Views783
    Read More
  2. 30
    Mar 2018
    10:05

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views622
    Read More
  3. 29
    Mar 2018
    08:46

    Connie Kim Blog: 식이섬유 풍부한 '평양냉면' 다이어트에도 효과적

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 지난달 27일 김정은 북한 국무위원장이 남북정상회담 만찬에서 옥류관의 평양냉면을 선보이면서 전국을 달구고 있는 평양냉면의 영양학적 가치, 그리고 다이어트 식품으로서의 효용성은 어떨지 주목되고 ...
    ByAsiaInDallas Views98
    Read More
  4. 22
    Mar 2018
    09:18

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views95
    Read More
  5. 20
    Mar 2018
    17:33

    Connie Kim Blog: 생선 속 '파킨슨병' 예방하는 단백질 많이 들어 있다

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 생선을 많이 먹는 것이 향후 파킨슨병 발병을 예방하는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 25일 스웨덴 Chalmers 기술대학 연구팀이 'Science Reports'지에 밝힌 새로운 연구결과에 의하면 생...
    ByAsiaInDallas Views471
    Read More
  6. 15
    Mar 2018
    12:15

    Connie Kim Blog: 하루 세끼 제때 먹고 고기 단백질 채우니 콜레스테롤·체중↓

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 건강에 도움되는 올바른 식사법 콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼려면 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 도움이 될 거라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 오해다. 전문가들은 하루 세끼...
    ByAsiaInDallas Views7737
    Read More
  7. 14
    Nov 2017
    11:16

    Connie Kim Blog: 아이가 원하는 만큼 먹게 놓아두고 부모는 골고루 먹는 모습 보여줘야

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 2~6세는 밥투정이 많은 시기다. 부모는 끼니마다 아이와 밥 전쟁을 치른다. 밥을 먹이기 위해 어르고 달래다 소리를 지르고 화를 낸다. 밥을 잘 안 먹거나 고루 먹지 않으면 영양이 결핍돼 성장·두...
    ByAsiaInDallas Views385
    Read More
  8. 28
    Oct 2017
    06:54

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views1347
    Read More
  9. 21
    Oct 2017
    17:55

    Connie Kim Blog: 아침 굶으면 비타민D 결핍률 1.7배

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 아침 식사를 거를수록 뼈 건강에 필수인 비타민 D가 부족한 것으로 나타났다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 강원대병원 가정의학과 양정희 교수팀이 ‘아침 식사 섭취 여부와 혈중 비...
    ByAsiaInDallas Views218
    Read More
  10. 11
    Oct 2017
    03:50

    Connie Kim Blog: 연말 회식 탓…위·십이지장 궤양, 1년중 12월 가장 많아

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 심사평가원, 2016년 건강보험 자료 분석 결과 12월 환자 수는 7월에 견줘 1.4배 수준 술자리 많아 과음·흡연·과식 등이 원인인 듯 위궤양 또는 십이지장 궤양 환자는 12월에 가장 많이 병원...
    ByAsiaInDallas Views445
    Read More
  11. 19
    Jun 2017
    04:44

    Connie Kim Blog: 일상이 된 햄버거·콜라 … 어릴 때 비만세포 형성

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 지난 4일 오후 경기도 안양시 평촌 학원가. 패스트푸드 매장마다 학생들이 햄버거·치킨을 주문하고 있다. 한 여학생이 햄버거·콜라를 옆에 둔 채 타이머를 보며 영어 문제집을 풀고 있다. ...
    ByAsiaInDallas Views611
    Read More
  12. 12
    Jun 2017
    05:17

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views525
    Read More
  13. 28
    May 2017
    23:34

    Connie Kim Blog: 30대에 설마 고혈압? 모르고 살다가 쓰러집니다

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 박모(34·서울 강남구)씨는 지난달 회식을 하던 중 갑자기 심장을 쥐어짜는 듯한 극심한 통증이 생겨 응급실로 실려 갔다. 심장으로 가는 혈관이 막힌 급성심근경색증이었다. 혈관을 넓히는 응급수...
    ByAsiaInDallas Views548
    Read More
  14. 23
    May 2017
    01:27

    Connie Kim Blog: 심장 건강하고 싶다면 '시금치·브로컬리·파슬리·케일' 많이 먹어야

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 비타민 K-1이 많이 든 브로컬리와 케일 같은 녹색 잎이 많은 채소가 심장을 건강하게 유지하도록 도울 수 있는 것으로 나타났다. 6일 Augusta 대학 연구팀등이 '영양학'저널에 밝힌 새로운 연구결...
    ByAsiaInDallas Views862
    Read More
  15. 19
    May 2017
    04:50

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views363
    Read More
  16. 18
    May 2017
    16:37

    Connie Kim Blog: 식욕 조절하는 새로운 신경세포 규명...비만 새로운 치료법 열리나

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 식욕을 조절하는 일련의 뇌세포들이 규명돼 이 같은 신경세포들을 자극해 배고픔을 줄여 비만을 조절할 수 있을 것으로 기대를 모으고 있다. 29일 워릭대학 연구팀이 'Molecular Metabolism'지에 ...
    ByAsiaInDallas Views607
    Read More
  17. 07
    May 2017
    04:28

    Connie Kim Blog: 실제보다 "말랐다" 생각하는 남학생, 여학생보다 3배 많아

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 남학생은 실제 체중보다 자신을 날씬하다 생각하고, 반대로 여학생은 자신을 뚱뚱하다고 생각하는 비율이 높은 것으로 나타났다. 경희대병원 연구팀 청소년 3만5000여명 대상 체질량지수와 주관적 체형 인...
    ByAsiaInDallas Views767
    Read More
  18. 17
    Apr 2017
    07:20

    Connie Kim Blog: ‘커피보다 더 센’ 커피우유 주의보

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 일부 커피 우유의 카페인 함량이 커피보다 더 많은 것으로 나타났다. 청소년 1일 섭취 권장량(125㎎·체중 50㎏ 기준)을 웃도는 수치다. 3일 서울시 보건환경연구원이 시판 중인 카페인 함유 음료 1...
    ByAsiaInDallas Views1000
    Read More
  19. 15
    Apr 2017
    08:56

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views930
    Read More
  20. 15
    Apr 2017
    07:04

    Connie Kim Blog: 라면 과다섭취, 심장 및 혈관질환 발병 위험 ↑

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 서울시보라매병원·이대 교수팀, 대학생 3397명 조사 일주일에 라면 3번 이상 먹으면, 1달 1번 이하보다 핏속 중성지방 수치 높아질 위험 2.6배 특히 여성은 같은 위험도가 6배로 높아져 높은 중성...
    ByAsiaInDallas Views421
    Read More
List
Board Pagination Prev 1 2 3 4 Next
/ 4
CLOSE