Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major


단백질 음식 많이 먹겠다고
다른 영양소 섭취 소홀하면
고지혈증·비만 등 부를수도
고단백식 섭취 가이드

 

건강을 위해 단백질 식품을 챙겨 먹으라는 조언이 많다. 예컨대 노년기에 접어들거나 수술 후 회복 과정 중에는 적절한 영양 공급을 위해 단백질 식품을 좀 더 섭취하라고 권한다. 하지만 고단백식에 대한 오해가 적지 않다. 고단백식의 의미를 삼계탕·장어·추어탕 같은 이른바 보양 음식으로만 이해해 매끼 이런 식단으로만 먹다가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 이는 자칫 칼로리 과잉으로 이어져 고지혈증·비만 같은 여러 건강 문제를 초래한다. 고단백식에 대한 오해와 올바른 실천법을 알아봤다. 

 

사골국 같은 보신 음식 매끼 먹는다

 

올바른 고단백식은 특정 식품이 아닌 전체 식사에서 단백질 식품의 비율을 조금 더 높이는 것이다. 아침에 달걀찜, 점심에 불고기 8~10점, 저녁에 생선 두 토막 등의 반찬을 더 먹는 것으로 식단을 구성하라는 뜻이다. 장어·추어탕·삼계탕 등 보신 음식은 단백질 함량이 높지만 지방 함량도 높다. 칼로리 보충이 필요한 경우가 아니라면 자주 먹는 것은 좋지 않다. 또 단백질 식단과 관련한 대표적 오해가 사골국이 단백질 섭취에 좋은 음식이라는 것이다. 

 

단백질 식품을 좀 더 먹으라고 권하면 사골국을 열심히 끓여 먹었다는 사람이 적지 않다. 하지만 사골국이나 고기를 우려낸 육수에는 단백질이 아닌 무기질·지방 등의 성분이 대다수다. 사골국을 장기간 지속적으로 먹으면 체중 증가와 고지혈증의 원인이 된다는 보고도 나온다. 사골국보다는 고기를 그냥 먹거나, 사골국에 고기를 넣어서 먹는 것이 올바른 단백질 섭취 방법이다.

 

동물성 단백질은 나쁘고 식물성 단백질은 좋다

 

단백질은 아미노산이라는 작은 물질로 구성돼 있다. 그중 몸에서 자체적으로 만들어내지 못해 꼭 먹어야 하는 것이 필수아미노산이다. 필수아미노산은 대부분 육류·달걀·우유·생선·치즈 등 동물성 단백질 식품에 많다. 이들을 ‘양질의 단백질 급원 식품’이라고 부르는 이유다. 콩과 같은 식물성 단백질 식품에는 필수아미노산의 비율이 적은 편이다. 필수아미노산을 섭취하기 위해 단백질 섭취량의 3분의 1 이상은 동물성 단백질로 먹는 것이 도움이 된다. 

 

나쁜 단백질 식품은 단백질 자체의 문제라기보다 동물성 단백질 식품을 섭취할 때 같이 먹게 되는 포화 지방에 의해 결정된다. 예를 들어 소고기는 완전 단백질의 우수한 급원이지만 고기에 포함된 지방(마블링)을 동시에 먹게 되므로 포화 지방 섭취 문제가 따라온다. 소고기·돼지고기를 먹을 땐 지방이 적은 살코기를 선택하는 것이 좋다. 

 

모든 사람에게 고단백식이 좋다

 

단백질은 근육·피부·머리카락 등 신체 조직을 형성하고 유지시키는 주요 성분이며 각종 효소와 호르몬의 구성 성분이다. 성장 과정에 있는 아동·청소년과 노인은 단백질이 부족하지 않게 충분히 먹어야 한다. 또 수술 후 회복 과정과 항암 치료 중에는 세포를 정상화하고 면역력을 높이기 위해 필요한 단백질 양이 증가한다. 반면 고단백식을 하면 안 되는 사람도 있다. 간과 콩팥의 기능이 저하된 경우 단백질 섭취를 줄이는 것이 권장된다. 

 

간은 단백질 대사에서 발생하는 독성 물질을 노폐물로 바꾸는 역할을 한다. 콩팥은 이런 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 맡고 있다. 예컨대 간 기능 장애가 있는 환자에게서 의식이 나빠지거나 행동의 변화가 생기는 간성 혼수 환자는 저단백식을 해야 한다. 저단백식을 위한 하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1㎏에 0.6g 정도다. 50㎏이면 하루 30g 정도의 단백질을 섭취한다. 

 

몰아 먹지 말고 매끼 일정량을 꾸준히 먹는다

 

고단백식을 한다고 한 끼에 단백질을 몰아 먹음으로써 식사의 대부분을 단백질로만 구성하는 것은 바르지 않다. 탄수화물은 에너지를 내는 데 적절하고 단백질은 세포·근육 등을 형성하는 구성 성분으로 작용하는 것이 제 역할이다. 하지만 탄수화물은 적고 단백질만 많은 식단일 때 신체는 단백질을 에너지원으로 먼저 써버린다. 그러면 단백질이 제 역할을 하기 어려워진다. 

또 필요량보다 많은 양의 단백질을 먹게 될 경우 단백질 대사 과정 중에 발생한 찌꺼기를 제거하기 위해 간과 콩팥은 더 많은 일을 해야 한다. 간·콩팥에 부담을 줘 기능에 문제가 생길 수 있다. 매 끼니 일정량의 단백질 식품을 꾸준히 먹는 것이 올바른 방법이다. 

 

여러 음식 재료를 다양한 방법으로 조리한다

 

단백질 급원 식품은 다양하다. 고기(쇠고기·돼지고기·닭고기·오리고기 등), 생선(조기·갈치·명태 등), 해산물(오징어·새우·조개·게 등)과 난류(계란·메추리알 등), 콩과 콩 가공식품, 우유와 우유 가공식품 등이다. 끼니 때마다 일정량을 먹는 게 자칫 질릴 수 있으므로 다양한 식품을 먹는 게 좋다. 단백질 섭취가 좀 더 필요한 노인이나 암 환자는 입맛이 떨어지거나 고기를 먹기 어려운 경우가 많다. 이럴 땐 다양한 조리법을 활용한다. 노인은 질감이 부드러운 생선살이나 달걀찜·두부 등으로 선택하고 고기는 씹기 좋게 자르거나 다져서 조리한다. 국물을 자작하게 조리하면 씹어 넘기기가 편하다. 

 

항암 치료 중에는 입맛이 쓰다. 이럴 땐 고기를 오렌지·레모네이드처럼 신맛 나는 재료와 함께 조리하면 육류의 쓴맛을 줄일 수 있다. 마늘·양파·고추장·카레 등 다양한 맛과 향을 지닌 조미료를 첨가하면 먹기가 수월해진다. 간식으로 감자·고구마·옥수수 같이 탄수화물이 많은 식품 대신 우유·치즈·요구르트 같은 유제품류나 볶은 콩 등을 먹는 게 좋다. 단백질을 꾸준히 먹는 게 귀찮다고 단백질 파우더 같은 보충제만 섭취하면 자칫 과잉 섭취로 이어질 위험이 있다. 요리 시 파우더 제품을 첨가하거나 우유·두유를 마실 때 조금씩 섞어 마시는 걸 권한다. 

 

고단백식 기준은 체중 1㎏당 단백질 1.2g 정도다

 

일반적으로 성인은 체중 1㎏당 단백질을 0.9g 먹으라고 권한다. 하지만 단백질을 좀 더 섭취할 필요가 있는 노인을 예로 들면 체중 1㎏당 최소 1~1.2g을 먹어야 한다. 나이 들수록 만성질환을 앓거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가하기 때문이다. 체중이 50㎏이면 최소 60g의 단백질을 먹어야 한다. 보통 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 있다. 치즈 한 장(20g)에는 3g, 두유 한 컵(200mL)에는 약 7g이 들어 있다. 하루 세끼에 나눠 매 끼니 생선 한 토막이나 손바닥 반 정도의 고기 등을 먹어야 한다. 그래야 근육량도 증가해 노쇠를 극복하는 데 도움이 된다. 

 

Tip 단백질 섭취량 높이는 조리법


● 샌드위치·빵에 넣어 먹는다.수프·소스·으깬 감자와 함께 먹는다. 
● 음료나 수프를 만들 때 물 대신 사용한다. 달걀찜에 우유나 두유를 넣는다. 
● 시리얼·과일·쿠키 등에 곁들여 먹는다. 
● 으깬 달걀을 샐러드에 첨가한다. 달걀이 들어가는 요리를 할 때 달걀의 양을 늘려 조리한다. 국을 끓일 때 마지막에 달걀을 넣는다. 
● 삶은 콩으로 콩물을 만들어 음료로 마신다. 밥을 지을 때 콩을 넣는다. 

글=이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr, 도움말=서울대병원 급식영양과 임정현 파트장, 경희대병원 가정의학과 원장원 교수 


▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가
▶ 네이버에서 '중앙일보' 구독 후 안마의자 받자!

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지


  1. 18
    Jan 2019
    05:05

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views295
    Read More
  2. 20
    Dec 2018
    16:14

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views40
    Read More
  3. 13
    Nov 2018
    13:58

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views100
    Read More
  4. 12
    Nov 2018
    13:06

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views1364
    Read More
  5. 07
    Nov 2018
    13:27

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views312
    Read More
  6. 17
    Oct 2018
    13:44

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views759
    Read More
  7. 07
    Oct 2018
    22:17

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views622
    Read More
  8. 01
    Oct 2018
    09:45

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views667
    Read More
  9. 25
    Sep 2018
    15:32

    Connie Kim Blog: 삼시 세끼 삼계탕·장어·추어탕? 칼로리 과잉에 외려 몸 상해요

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 단백질 음식 많이 먹겠다고 다른 영양소 섭취 소홀하면 고지혈증·비만 등 부를수도 고단백식 섭취 가이드 건강을 위해 단백질 식품을 챙겨 먹으라는 조언이 많다. 예컨대 노년기에 접어들거나 수술...
    ByAsiaInDallas Views982
    Read More
  10. 27
    Aug 2018
    15:40

    Connie Kim Blog: 클렌즈주스, 다이어트·디톡스 효과 없다

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 온라인 쇼핑몰에서 판매되는 ‘클렌즈주스’를 ‘해독주스’ 등으로 부풀리거나 거짓으로 광고한 25개 제품이 적발됐다. 식품의약품안전처(식약처)는 온라인 쇼핑몰 218곳에서 팔리는...
    ByAsiaInDallas Views310
    Read More
  11. 20
    Aug 2018
    11:05

    Connie Kim Blog: 건강지킴이 ‘비타민D’ 쏙쏙 섭취요령

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 햇볕쬐기 가장 효율적…영양제 섭취땐 적정량만 최근 비타민D가 칼슘흡수 외에도 심혈관질환·치매·노쇠예방 등의 효과가 있다고 보고되면서 관심이 높아지고 있다. 비타민D는 크게 햇...
    ByAsiaInDallas Views3976
    Read More
  12. 15
    Aug 2018
    08:29

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views667
    Read More
  13. 07
    Aug 2018
    05:30

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views4731
    Read More
  14. 01
    Aug 2018
    11:54

    Connie Kim Blog: 식단 짜 먹으면 간식도 보약…과식·폭식 막고 영양소 보충

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 과자·빵·초콜릿·아이스크림·음료수 등 우리의 입을 즐겁게 해주는 간식. 달고 짜며 기름진 게 많아 건강의 적으로 간주돼 왔다. 간식도 먹기 나름이다. 몸 상태와 식사량에 ...
    ByAsiaInDallas Views747
    Read More
  15. 30
    Jul 2018
    12:11

    Connie Kim Blog: '양송이버섯' 혈당 조절 돕는다

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 버섯을 먹는 것이 혈당 조절을 돕는 것으로 나타났다. 22일 펜실베니아주립대학 연구팀이 'Functional Foods'지에 밝힌 쥐를 대상으로 한 새로운 연구결과 양송이버섯(white button mushrooms)이...
    ByAsiaInDallas Views8858
    Read More
  16. 06
    Jul 2018
    15:54

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views139
    Read More
  17. 26
    Jun 2018
    14:37

    Connie Kim Blog: 쌀밥 두 숟갈 대신 키위 한 개, 식사 30분 전 먹으면 혈당 뚝

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 키위는 초록빛 보약이다. 새콤달콤한 맛도 좋지만 영양·건강학적 가치가 우수하다. 100g도 채 안 되는 키위 한 알은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 또 혈당지수(GI)가 낮아 혈당·...
    ByAsiaInDallas Views77
    Read More
  18. 25
    Jun 2018
    18:48

    Connie Kim Blog: 어르신 비만 막으려면 단백질 잘 드셔야

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 서울백병원 박현아 교수팀 조사 단백질 잘 섭취한 노인일수록 식욕억제 호르몬 분비 늘어나 허리둘레·체질량 지수 낮은 결과 단백질을 충분히 섭취한 노인일수록 비만 위험에서 벗어난다는 연구 결...
    ByAsiaInDallas Views247
    Read More
  19. 21
    Jun 2018
    00:46

    article

    article
    ByAsiaInDallas Views42
    Read More
  20. 14
    Jun 2018
    13:47

    Connie Kim Blog: 채식·육식 옹호 입씨름은 그만…영양 더하고 빼면 모두 건강식

    Posted by Connie Kim | NYU Nutrition Science Major 영양·입맛 다 잡는 식사법 "필수아미노산 풍부한 삶은 콩 채식주의자 단백질 보충에 최고 지방 적은 안심·목살·닭가슴살 육식가 콜레스테롤 감소에 도움" 채식과 육식 중 어느 식단...
    ByAsiaInDallas Views415
    Read More
List
Board Pagination Prev 1 2 3 4 Next
/ 4
CLOSE